I var ret vilde med mit intervalprogram for nybegynder, jeg delte med jer sidste år. Såå et løbeprogram fra 0-3 km på 6 uger uden stop – håber jeg også hitter! 🙂

3 kilometer lyder af meget, for dig der slet ikke løber, overhovedet. Men det er faktisk ret overskueligt, hvis du først kommer i gang, og giver løb en chance. 6 uger lyder måske også af meget, men de flyver afsted, så snart du hopper i løbetøjet og løbeskoene, og kommer afsted. Det lover jeg dig! Dette program tilegner sig jer, der starter helt fra scratch, med at løbe. Et træningspas ligger MAX på 20 min, så det er nemt at presse ind eventuelt i en travl hver dag, og du har endda ‘fri’ hver anden dag, og nogle dage har du endda ‘fri’, to dage i streg. 🙂

Uge 1, 2 og 3: 
Mandag: Rask gang 5 min, løb 30 sekunder, jog 5 minutter, gang 5 minutter
Tirsdag: Fri
Onsdag: Rask gang 10 min, løb 1 minut, jog 5 minutter, gang 10 min
Torsdag: Fri
Fredag: Fri
Lørdag: Rask gang 5 minutter, løb 2 minutter, jog 5 minutter, gang 10
Søndag: Fri

Uge 4, og 5: 
Mandag: Rask gang 3 minutter, løb 2 minutter, jog 10 minutter, gang 5 minutter
Tirsdag: Fri
Onsdag: Rask gang 5 minutter, løb 3 minutter, jog 2 minutter, gang 10 minutter
Torsdag: Rask gang 10 minutter, løb 2 minutter, jog 6 minutter, gang 3 minutter
Fredag: Fri
Lørdag: Rask gang 5 minutter, løb 1 minut, jog 5 minutter, løb 4 minutter, gang 5 minutter
Søndag: Fri

THE FINAL – Uge 6: 
Mandag: Jog 6 minutter, løb 2 minutter, gang 4 minutter, løb 2 minutter, gang 6 minutter
Tirsdag: Fri
Onsdag: Jog 6 minutter, løb 2 minutter, gang 4 minutter, løb 2 minutter, gang 6 minutter
Torsdag: Jog 6 minutter, løb 2 minutter, gang 4 minutter, løb 2 minutter, gang 6 minutter
Fredag: Fri
Lørdag – THE FINAL: Løb 3 km uden stop

JEG HEPPER PÅ DIG! 🙂

KNUCKLES!

I sidste uge spurgte jeg jer om i var interesseret i, at jeg lagde noget interval træning op på bloggen for nybegyndere. Jeg pointere lige præcis nybegyndere, fordi det også er nyt for mig. Jeg har løbet en del interval før i tiden, og gør det stadig i ny og næ, men min kondi SUCKS, og jeg er bedst til at løbe ture i mit eget tempo, men nogle gange skal pulsen sku bare højere op, og kondien skal forbedres, hvilket interval er en kæmpe hjælp til! 🙂

Jeg kan selvfølgelig ikke love at det program jeg smider op, tilpasses til jer alle, men så må man skære til og fra i sekunder, hvis det bliver for nemt, eller for hårdt.
Hvis i gerne ville have lavet et interval program, eller et generelt løbeprogram, så husk at hvis i køber et 6 eller 12 ugers forløb hos mig, får i det skræddersyet GRATIS med. Det kan i læse mere om lige her 🙂

Der findes jo mange forskellige interval programmer, og jeg har sku efterhånden prøvet en del, men den anden dag hev jeg min veninde med ned på atletikbanen, og hun kom op med et ret godt program, hvis jeg selv skal sige det. Hårdt men godt! 😀

Vi startede med at løbe en runde (400 meter), bare i helt normalt tempo, for at få varmen. Derefter spurtede vi ALT hvad vi kunne i 30 sekunder, og gik i 60 sekunder. Det gentog vi 10 gange. 30×10 sekunder og 60×10 sekunder.
Hvis vi havde taget os lidt mere sammen, kunne vi snildt snuppe 15 omgange, hvis ikke 20, men så havde vi dælme også været total smadret! 😀

Hvis du virkelig gerne ville forbedre din kondition, og hvis du virkelig bare er motiveret, så synes jeg helt sikkert du skal afprøve mit 4 ugers program. 4 uger er også overskueligt, og på de 4 uger kan du virkelig finde ud af om det er noget for dig.

Uge 1) 
Mandag – 8×30 sekunders spurt med 8×60 sekunders gang
Onsdag – 10×30 sekunders spurt med 10×60 sekunders gang
Fredag – 10×30 sekunders spurt med 10×60 sekunders gang

Uge 2) 
Mandag – 8×30 sekunders spurt med 8×60 sekunders gang
Onsdag – 10×30 sekunders spurt med 10×60 sekunders gang
Fredag – 15×30 sekunders spurt med 15×60 sekunders gang

Uge 3) 
Mandag – 10×30 sekunders spurt med 10×60 sekunders gang
Onsdag – 15×30 sekunders spurt med 15×60 sekunders gang
Fredag – 15×30 sekunders spurt med 15×60 sekunders gang

Uge 4) 
Mandag – 8×30 sekunders spurt med 8×60 sekunders gang
Onsdag – 15×30 sekunders spurt med 15×60 sekunders gang
Fredag – 15×30 sekunders spurt med 15×60 sekunders gang

Hvis 3 gange ugentligt virker uoverskueligt, kan du SAGTENS skære det ned til 2 gange i ugen, og eventuelt supplere med en rask gåtur eller en langsom løbeture den resterende dag, eller bare holde dig til de 2 gange i ugen.
Jeg  ville også lige hurtigt nævne, at 20×30 sekunders spurt, kan måske godt virke uoverskueligt, så du kan sagtens skære det ned til 10 eller 15 sekunder de dage hvor jeg har skrevet 20.
Brug eventuelt endomondo, så du kan holde styr på din tide tider, eller brug et fancy aktivitets ur. Jeg har et helt normalt polar pulsur, hvilket jeg er rigtig glad for, der er bare intet batteri i lige nu, så jeg bruger kun endomondo 🙂
Jeg hedder Anne-Mette Staub på endomondo

Jeg håber i ville prøve det af, og eventuelt komme med feedback.
HAPPY RUNNING 😀

15541171_675535302629413_2578192510175500339_n